أولًا: التحضير النفسي والذهني .
-
حدد سببك: اسأل نفسك لماذا تريد الإقلاع؟ (الصحة؟ المال؟ العائلة؟).
-
اختر موعدًا للإقلاع: يفضل أن تختار تاريخًا قريبًا وتستعد له.
-
أخبر من حولك: الدعم من الأهل والأصدقاء يساعد كثيرًا.
-
تجنب المحفزات: ابعد عن الأماكن أو الأشخاص الذين يشجعون على التدخين.
✅ ثانيًا: الطرق السلوكية
-
استبدال العادة:
-
بدل السيجارة بمضغ علكة أو خضار مثل الجزر أو الخيار.
-
امسك شيئًا في يدك (مثل قلم) لتشغل اليد التي تعودت تمسك السيجارة.
-
-
التنفس العميق:
-
عندما تشعر برغبة في التدخين، خذ نفسًا عميقًا واحبسه 5 ثوان، ثم أخرجه ببطء.
-
هذه الطريقة تخفف التوتر وتحاكي عملية التدخين جزئيًا.
-
-
اشغل نفسك:
-
مارس رياضة، اذهب للمشي، اقرأ، أو جرب هواية جديدة.
-
✅ ثالثًا: العلاجات البديلة (النيكوتين البديل)
منتجات تساعد في تقليل أعراض الانسحاب:
-
لصقات النيكوتين.
-
علكة النيكوتين.
-
بخاخ أو أقراص النيكوتين.
⚠️ استشارة الطبيب أو الصيدلي ضرورية قبل استخدام هذه المنتجات.
✅ رابعًا: الدعم الطبي أو النفسي
-
استشارة طبيب مختص في علاج الإدمان.
-
الانضمام إلى مجموعات دعم (واقعيًا أو أونلاين).
-
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يساعد في تغيير أنماط التفكير المرتبطة بالتدخين.
✅ خامسًا: تطبيقات وأدوات مساعدة
-
تطبيقات مثل: Kwit، Smoke Free، QuitNow!
-
هذه التطبيقات تتابع تقدمك وتذكرك بالفوائد الصحية التي تحققها مع كل يوم بدون تدخين.
💡 نصيحة مهمة:
الانتكاسة ليست فشلًا، بل جزء من التعلم. إذا دخنت سيجارة بعد فترة من التوقف، لا تستسلم، بل حاول من جديد.
خطة لمدة اسبوع
خطة ترك التدخين في 7 أيام
✅ اليوم 1: القرار والنية
-
🧠 حدّد السبب: اكتب على ورقة أو في الملاحظات 3 أسباب تخليك تبطل التدخين.
-
📅 اختر يوم الإقلاع: خلّي يكون اليوم السابع هو يوم "الترك التام".
-
🚫 قلل العدد: إذا تدخن 20 سيجارة في اليوم، حاول تخليها 15.
✅ اليوم 2: مراقبة العادة
-
✍️ سجل وقت كل سيجارة: متى؟ أين؟ مع مين؟ وليش؟
-
🎯 الهدف: تكتشف "متى" و"ليش" تدخن لتتعامل مع المحفزات لاحقًا.
-
🚫 قلل العدد أكثر: خذ 12 سيجارة فقط اليوم.
✅ اليوم 3: كسر الروتين
-
🛑 غيّر العادات: مثلًا لا تدخن بعد الأكل، بدلها بالمشي أو تفريش الأسنان.
-
🥕 جرب بدائل: علكة، مكسرات، خضار مقطع.
-
🪙 ابدأ تحوش: كل يوم احسب كم وفرت.
✅ اليوم 4: بيئة نظيفة
-
🧹 نظف المكان: تخلص من الولاعات، الطفايات، والروائح اللي تذكرك بالتدخين.
-
💬 أخبر الجميع: قل لأهلك وأصحابك إنك ناوي تبطل يوم 7، واطلب منهم الدعم.
-
🚭 قلل لحد 5-6 سجاير فقط.
✅ اليوم 5: التحضير ليوم الإقلاع
-
💼 جهّز أدواتك: علكة، عصير، فواكه، ماء، أي شي تقدر تلجأ له بدل السيجارة.
-
📲 نزّل تطبيق: مثل “Smoke Free” لمتابعة تقدمك.
-
🧘 جرب تمارين التنفس أو المشي الخفيف.
✅ اليوم 6: ما قبل الأخير
-
🔥 دخّن آخر سيجارة: لو مستعد، خليها آخر سيجارة بحياتك.
-
📝 اكتب رسالة لنفسك: "ليش تبطل؟" واقرأها وقت ما تضعف.
-
📞 اختر "صديق الدعم": شخص تكلمه إذا جتك رغبة.
✅ اليوم 7: الإقلاع التام 🚭
-
🎉 مبروك! أول يوم بدون تدخين.
-
اشرب ماء كثير، وابتعد عن المحفزات.
-
كل مرة تحس إنك محتاج سيجارة:
-
تنفس 3 مرات عميقة.
-
امشي 5 دقائق.
-
خذ علكة أو شي في فمك.
-
-
بالليل: احتفل، واكتب شعورك. حتى لو صعب، تذكّر: أنت أقوى من العادة.